Дневной рацион стройности

В настоящее время проблема лишнего веса становится всё более актуальной, ведь всё большее количество людей страдают лишним весом. Наряду с этим появляется всё большее число желающих бороться и решать данную проблему.

В борьбе с лишним весом применяют различные способы: диеты, занятия спортом, массажи, сауны и многое другое. Важно понимать, что комплексный подход к решению данной проблемы является оптимальным и наиболее безопасным для организма. Так одновременное использование грамотно построенной диеты в сочетании с адекватными физическими нагрузками поможет быстрее и безопаснее для здоровья победить в схватке с лишним весом.

Что же представляет собой грамотно составленная диета? Стоит отметить, что лучшим вариантом является консультация врача-диетолога, который поможет рассчитать ваш основной обмен, учтёт энергетические затраты в соответствии со степенью физической активности и учтя даже ваши вкусовые предпочтения составит оптимальную диету. Однако возможность посетить диетолога есть далеко не у всех, поэтому стоит самим научиться основам составления «дневного рациона стройности».

Основы составления «дневного рациона стройности»

Основной обмен среднестатистического человека, не занимающегося спортом, составляет 1400-1600 ккал. Большинство диетологов рекомендует снижение потребляемых калорий на 200ккал от основного обмена, подобное снижение энергетической ценности поступающей в организм пищи является безопасным. Кроме того, такой контроль калорийности поступающей пищи за день обеспечивает фиксированное, а главное безопасное для организма снижение веса на 0,5 килограмма в неделю (при дополнительных физических нагрузках и массаже – до 1,5 килограмм).

В основном проблемы с лишним весом возникают у людей, не соблюдающих режим питания, они едят много и всего лишь один-два раза в сутки. Поэтому наиболее важным составляющим, как всех диет, так и просто рационального питания является соблюдение режима питания, то есть соблюдение определённой кратности приёма пищи (оптимальная кратность 4-5 раз).

Следующим условием любой диеты является контроль макронутриентов в рационе и их соотношения. Так рекомендуемое соотношение (12-15 % белков, 25-30 % жиров и 55-60 % углеводов) может варьировать. В случае соблюдения диеты совместно с дополнительными физическими нагрузками (фитнес, аэробика, бассейн, тренажёрный зал и прочее) необходимо увеличить количество белков до 20%, содержание жиров и углеводов оставить на уровне 25% и 55% соответственно. Важно понимать, что данный рацион исключает употребление «быстрых» (простых) углеводов: сахар, кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье, кексы и прочее), варенье, мёд, шоколад, сладкие фрукты (виноград и другие).

Особое значение имеют продукты, содержащие белок (нежирные сорта мяса – говядина, сыр, творог и прочие молочные продукты), лишение организма белка приведёт к истощению мышечной массы и ослаблению иммунитета, поэтому важно не исключать подобные продукты из своего рациона.

Хочется отметить, что при составлении рациона со сниженной энергетической ценностью, необходимо сохранить количество поступающих с пищей в организм микронутриентов (витаминов и минералов), поэтому важно включить в рацион большое количество овощей и фруктов. Среди овощей наиболее полезной является капуста, высокое содержание в ней клетчатки способствует нормализации пищеварения и вызывает быстрое наступление чувства насыщения (сытости). Среди фруктов: яблоки (благодаря содержащимся пектиновым волокнам), хурма (много витаминов) и прочие.

Осваивайте новые блюда из полезных продуктов, ведь в наше время не проблема найти множество рецептов с фото и просто подробных описаний, поэтому с составлением правильного меню на день проблемы вряд ли возникнут.

Таким образом, правильно составленная диета в комплексе с физическими нагрузками является прекрасным решением проблемы лишнего веса.