Пищевой дневник (6 видео)

Для тех, кто следит за своим весом очень важно обращать внимание на огромное количество мелочей. Многие офисные программы помогают отслеживать, к примеру, калорийность питания, витаминно-минеральную обеспеченность организма. Существуют и специальные программы, которые рассчитывают все необходимые показатели, связанные с весом.

Один из вариантов отследить калорийность питания это ведение пищевого дневника. Не существует четкой формы для заполнения, поэтому каждый составляет его под свои потребности. Чаще всего для составления пищевого дневника используется программа MS Excel. Таблица составляется на каждый месяц или каждую неделю. Чем больше период отслеживания своего рациона, тем точнее данные, поскольку устраняется возможность случайной ошибки или неточностей.

Содержание

Правила составления пищевого дневника
Поиск информации о продуктах
Расчеты
Анализ результатов и их корректировка
Памятка к пищевому дневнику:
Нормы по витаминам:
Нормы по минеральным веществам:
📺 Видео

Видео:Как Вести Пищевой Дневник. Зачем Нужен Дневник Питания. ИнструкцияСкачать

Правила составления пищевого дневника

Немного о том, какие графы должны присутствовать в пищевом дневнике.

По горизонтали отмечаются разделы, которые отражают состав продукта (количество или порция в граммах, белки, жиры, углеводы, калорийность, витамины, минеральные вещества и другие полезные составляющие состава продукта). По вертикали записываются продукты, которые входили в рацион конкретного дня. Под чертой подо всеми продуктами за день подсчитывается общее количество показателей, указанных по горизонтали. Указав на втором листе документа нормы по всем этим показателям, можно рассчитать % от суточной нормы потребления. Во время ведения пищевого дневника желательно не менять привычный рацион питания. Это необходимо для того, чтобы можно было оценить энергетическую ценность и витаминно-минеральный баланс до подсчетов и скорректировать его на будущее.

Видео:Дневник питания или Приложение? 7 ЗА вести пищевой Дневник для похудения | Андрей НикифоровСкачать

Поиск информации о продуктах

Проще всего найти информацию по белкам, жирам и углеводам, а также по энергетической ценности продукта, поскольку эта информация всегда присутствует на упаковке каждого продукта. Сложнее узнать витаминно-минеральный состав или содержание воды в продукте. Эту информацию можно найти по специальным таблицам химического состава продуктов питания. Такие таблицы можно найти в различных книгах с уклоном в диетологию или же в виде целых справочников, которые полностью состоят из подобных таблиц. Помимо этого в Интернете можно найти немало сайтов, которые предлагают узнать состав продукта довольно в подробном виде. Используя эти материалы, можно узнать состав практически любого продукта.

Собрать информацию порой бывает не так просто. Довольно сложно уследить за тем количеством еды, которое попадает в организм за день. Не все продукты имеют этикетки, не всегда можно уточнить вес продукта. Один из самых простых способов собрать нужную информацию это фотографировать на камеру телефона все то, что вы съедаете за день. Это поможет не только собрать информацию о продуктах, но и поможет не упустить из виду какой-нибудь продукт из рациона дня. По возможности лучше, конечно же, собирать и этикетки от продуктов из «перекусов». Также можно с собой носить небольшой блокнотик, куда можно записывать промежуточные показатели.

Видео:Корректируем ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ с помощью пищевого дневника // Дневник питания пищевые привычкиСкачать

Расчеты

Важно также и правильно пересчитать содержание компонентов в соответствии с весом порции съеденного. Здесь также может помочь этикетка, поскольку на ней всегда указывается вес продукции. Можно не примерно, а точно определить вес съеденного и с помощью весов. Небольшие весы, показывающие с точностью до 1 грамма, значительно упростят расчеты. Правда при этом придется каждый раз взвешивать порции завтрака, обеда, полдника и ужина. Благодаря возможностям программы MS Excel можно не пересчитывать каждый раз количество компонентов в данной порции, а заложить в ячейки количества витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов формулы зависимости их от веса порции. Также можно установить формулы подсчета суммы отдельного компонента по всем продуктам, съеденным за день, неделю и месяц. Также можно посчитать среднее значение за эти же периоды по каждому компоненту.

Необходимо следить за обновлениями данных о нормах витаминов и минеральных веществ. Для детей разных возрастов норма могут отличаться, что также стоит учитывать при составлении пищевого дневника для ребенка. Эти данные доступны на официальном сайта Роспотребнадзора. В памятке е пищевому дневнику указаны данные для взрослого человека по витаминам и минералам, актуальная на 2011 год.

Переизбыток по компонентам, поступивших с продуктами питания, менее опасен, чем переизбыток, полученный с витаминно-минеральными комплексами, поступающими в качестве дополнительного обогащения рациона питания. В нормах указаны оптимальные количества, превышение которых не так опасно. Гораздо опаснее превышение верхнего допустимого уровня потребления.

Видео:Дневник питания. Как вести пищевой дневник? | Подсчет калорий| Калорийность рациона| JuliyaСкачать

Анализ результатов и их корректировка

По результатам анализа питания за день, неделю и месяц можно отследить нехватку или переизбыток того или иного компонента в питании. Очень важно восстановить нормальное поступление витаминов, минеральных веществ, белков, углеводов или жиров. Нехватка даже одного компонента в питании приводит к комплексным нарушениям, которые могут проявиться в виде неправильного обмена веществ.

Рацион необходимо скорректировать, дополнив его богатыми источниками дефицитных витаминов, минеральных веществ и других компонентов. Ежедневный рацион должен содержать достаточное количество воды (35 мл на 1 кг веса), белка (1 г на 1 кг веса), жира (1 г на 1 кг веса), углеводов (4г на 1 кг веса). Белки, жиры и углеводы должны соответствовать соотношению 1:1:4. Энергетическая ценность – примерно 2000-2500 Ккал в зависимости от пола, возраста, веса и наличия и интенсивности физических нагрузок. Также в рацион должны входить пищевые волокна (нерастворимые), количество которых должно быть не менее 20.

Памятка к пищевому дневнику:

Нормы по витаминам:

Жирорастворимые витамины: витамин А — 900 мкг; витамин D – 10 мкг; витамин E – 15 мг; витамин K – 120 мкг.

Водорастворимые витамины: витамин В1 – 1,5 мг; витамин В2 – 1,8 мг; витамин В6 – 2 мг; витамин Вс (фолиевая кислота) – 400 мкг; витамин В12 – 3 мкг; витамин С – 90 мг; витамин В5 (пантотеновая кислота) – 5 мг; витамин Н (биотин) – 50 мкг; витамин РР – 20 мг.

Нормы по минеральным веществам:

Железо – 10 мг (для мужчин), 18 мг (для женщин); медь — 1 мг; йод – 150 мкг; цинк – 12 мг; селен – 70 мкг (для мужчин), 55 мкг (для женщин); хром – 50 мкг; кремний – 30 мг; кальций – 1000 мг; магний – 400 мг; фосфор – 800 мг; натрий – 1300 мг; калий – 2500 м.